dich mit 18-30-minütigen Workouts ans Limit bringen?
ein Programm, das du deinem Trainingsfortschritt anpassen kannst?
immer und überall trainieren?
Trainings- und Ernährungspläne?
ein Programm, das du immer wieder wiederholen kannst?
das Wissen rund um Sport und Ernährung
deine persönliche Challenge?
Kurzhantel-, Bänder- oder Bodyweight Workouts
Das Modern Bikini Bootcamp ist die perfekte Lösung!
Wie funktioniert deine 28-Tage-Challenge?
Kreiere Mahlzeiten oder folge Rezepten
Anhand deiner körperlichen Ausgangslage erhältst du ein individuelles Ernährungskonzept.
Stelle dir deine Mahlzeiten selbst zusammen oder lass dich von über 200 leckeren Rezepten inspirieren.
Jeden Tag kannst du dir 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks mit genauen Mengenangaben zusammenstellen.
Alle Lebensmittel findest du im normalen Supermarkt.
Supplements wie zum Beispiel Whey und Omega 3 werden empfohlen, sind aber kein Muss.
Dank einer großen Lebensmittelvielfalt ist das Programm auch vegan und vegetarisch super abwechslungsreich.
In zahlreichen Videos und Erklärungen lernst du alles rund um gesunde Ernährung.
Kurze, intensive Einheiten von überall
Absolviere 4x pro Woche eine 18-30 minütige, knackige Intervalleinheit. Durch wenige Pausen und spaßige Übungen bringen wir dich ins Schwitzen.
Entscheide dich jedes Workout erneut für eine Trainingsart: mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln oder mit Widerstandsbändern.
Trainiere von Zuhause aus oder im Gym, du entscheidest.
Wähle für jede einzelne Übung dein Schwierigkeitslevel, ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.
Bestimme anhand deines Fitnesslevels, wie lang du eine Übung ausführst und lass dich durch den integrierten Timer begleiten.
Werde sicher in der Übungsausführung durch Erklärungsvideos zu jeder Übung.
Werde während des Workouts durch ein Vorschauvideo auf die nächste Übung vorbereitet.
Schalte wöchentlich ein Bonus-Workout frei oder absolviere eine freiwillige Cardio-Einheit.
Auf- und Abwärmroutinen für deinen ganzen Körper schützen dich vor Verletzungen.
Zehntausende Mädels machen mit dir mit
Du bist nicht allein – tausche dich mit deinen Mitstreiterinnen in der geschlossenen Facebook-Gruppe aus, motiviert euch gegenseitig, teilt Rezepte und kommt so gemeinsam leichter zum Ziel.
Du fühlst dich unsicher? Der programmeigene Support beantwortet dir unter der Woche innerhalb von 24 Stunden all deine Fragen.
Die wöchentlichen Motivationsvideos machen dir das Durchhalten leichter.
Der integrierte Punktezähler lässt Challenge-Charakter aufkommen.
Tägliche Praxisaufgaben vermitteln dir Wissen und lassen dich dranbleiben.
Keine Angst vor Danach – du erhältst eine genaue Anleitung zum Weitermachen, damit du deine Ziele auch langfristig erreichst.
mit genauen Videoanleitungen motiviert werden willst
in nur 28 Tagen Ergebnisse sehen möchtest
dich sportlich herausfordern und wieder Spaß am Sport haben willst
dich täglich entscheiden willst, wo du trainierst, ob im Gym oder zu Hause
den perfekten Plan haben willst, ohne das Internet zu durchforsten
dein Spiegelbild wieder gerne betrachten willst
abnehmen und fit werden willst
den letzten Tritt in Richtung Traumkörper brauchst
Ist das Programm für dich nicht geeignet?
NEIN, WENN DU
dich schon längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest (erst mindestens 14 Tage Erhaltungskalorien)
schwanger bist, stillst oder noch die Rückbildung vor dir hast
an einer Gelenk- oder Stoffwechselerkrankung leidest (mit Arzt absprechen)
untergewichtig bist
Deine Fragen!
Das eBook beinhaltet einen Bodyweight Zirkel, im Programm kannst du dich bei jedem Workout zwischen 3 Bodyweight-, einem Kurzhantel- und einem Widerstandsband Zirkel entscheiden.
Im Programm findest du Motivations- und Wissensvideos, Videos zur korrekten Übungsausführung sowieso Videoschleifen, die dich während des Workouts begleiten.
Die Ernährung im Programm ist noch individueller, die Lebensmittelliste wurde außerdem erweitert.
Ins Programm sind 200 Rezepte integriert, angepasst an die Mengenangaben in der App. Mit einem Klick kannst du diese Mahlzeiten in deinen Ernährungsplan integrieren.
Statt der im eBook enthaltenen Praxistipps hat das Programm Praxisaufgaben, mit welchen du Punkte sammeln kannst.
Das Programm liefert dir eine genaue Auf- und Abwärmroutine.
Der Start des Programms ist dir freigestellt. In der App wählst du ein Startdatum aus, das du jederzeit ändern kannst.
Sowohl die App als auch das eBook bleiben dir dauerhaft erhalten. Du kannst das Programm sooft wiederholen wie du magst und immer an dein Trainingslevel anpassen.
Du benötigst für jeden Zirkel eine weiche Unterlage, z. B. eine Matte. Solltest du mit Kurzhanteln trainieren wollen, benötigst du (verstellbare) Kurzhanteln bis zu jeweils 10-15 Kilo. Für das Training mit Widerstandsbändern werden dir Bänder in unterschiedlichen Stärken empfohlen.
Deine Mahlzeiten stellst du dir aus den Lebensmittel in der App selbst zusammen. Es stehen dir viele vegane Lebensmittel zur Verfügung und auch mit Lebensmittelallergien sollten genügend Alternativen möglich sein. Viele Rezepte sind ebenfalls vegan oder können vegan angepasst werden. Der Support steht dir für Fragen jederzeit zur Verfügung.
Du brauchst für das Programm keine Nahrungsergänzungsmittel. Ein Whey-Protein ist dennoch zu empfehlen, da es dich schnell und unkompliziert mit wertvollem Protein versorgt und – im Gegensatz zu vielen anderen, proteinreichen Lebensmitteln – kaum Fett oder Kohlenhydrate enthält. Ebenso hochdosierte Omega 3-Kapseln, um eine ausreichende Zufuhr dieser wichtigen Fettsäuren zu garantieren. Einige (optionale) Rezepte erfordern außerdem Proteinpulver oder können durch Smacktastic Geschmackspulver oder durch die Smacktastic Cream ergänzt werden.
Es gibt Produkte von Rocka Nutrition, die du während des Programms jederzeit zu dir nehmen kannst. Hierzu zählen: Proteinpulver, Riegel, EAA’s, Vitaminpräparate, Clean Protein Pancakes, Muffins und Waffeln, Smacktastic Ice Cream, Geschmackspulver, Cream, Jam und Syrup, Sauce Zero, Skinny Pasta und Light Tomato Ketchup.
Andere Produkte findest du in Rezepten, die genau an die Nährwerte in deinem Programm angepasst sind. Hier die Pink Pizza, die Light Chips, die Pudding Oats und die Slim Sin Schokoriegel.
Nein, das eBook ist eine PDF-Datei und du kannst es daher problemlos auf dem Smartphone, Tablet oder Laptop aus deinen E-Mails heraus öffnen.
Eine Web-App öffnest du über deinen Browser und kannst sie somit über jedes internetfähige Gerät abrufen. Du findest sie nicht im App-Store, kannst sie aber, über z. B. den Homebildschirm Button, wie eine richtige App auf deinem Smartphone speichern.
Deine Challenge im Überblick
28 Tage
In nur 4 Wochen nimmst du ab, wirst fitter und erreichst deine Topform
18 bis 30 Minuten
4 kurze, schweißtreibende Bootcamp-Workouts die Woche passen in jeden stressigen Alltag
5 Zirkel
Entscheide dich für Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern.
Über 300 Übungsvideos
Motivations- und Erklärungsvideos zu jeder Übung und dem Ablauf der Challenge
Individuelle Mahlzeiten
Hunderte Lebensmittel, die du beliebig kombinieren kannst
200 Rezepte
Gerichte für jeden Anlass, die auf deinen Ernährungsplan angepasst sind
Diät-Helfer
Süß und herzhaft – Kuchen, Soßen & Dressings, 3-Minuten-Rezepte, TO-GO-Rezepte, Frühstück u.v.m., egal ob Naschkatze, Hobbykoch oder komplett ideenlos
Dauerhafte Web-App plus eBook
Ernährungs- und Trainingspläne, Videos, Motivation, die du für so viele Runden nutzen kannst, wie du magst.
Schnelle Erfolge und dauerhafte Motivation
Lasse dich von Mitstreiterinnen in einer exklusiven Facebook-Gruppe motivieren und erhalte von unserem Experten-Team schnelle Hilfe
